Preporuke i savjeti za što ljepše božićne blagdane dijabetičara ili osoba u riziku od dijabetesa
Približavanje božićnih i novogodišnjih blagdana predstavlja poseban izazov za osobe u riziku od dijabetesa odnosno one koji već boluju od ove, i u Republici Hrvatskoj, sve prisutnije bolesti.
Podsjetimo, prema podacima nacionalnog registra osoba sa šećernom bolešću, u Hrvatskoj je u 2020. bilo preko 310 tisuća osoba s postavljenom dijagnozom dijabetesa, a broj oboljelih povećava se iz godine u godinu. Sukladno ranijim istraživanjima u Hrvatskoj tek 60 % oboljelih osoba ima postavljenu dijagnozu tako da se procjenjuje da je ukupan broj oboljelih blizu 500 tisuća. Dijabetes tipa 2 pogađa gotovo svaku desetu odraslu osobu te može dovesti do ozbiljnih i dugoročnih zdravstvenih problema, uključujući i kardiovaskularne bolesti, a istraživanja upozoravaju da je dijabetes treći vodeći uzrok smrti s udjelom od 7.8 % u 2019. godini, dok ova bolest postaje još veća prijetnja u vrijeme vladavine korona virusa jer su posjeti liječnicima i briga za redovno zdravlje u mnogim slučajevima svedeni na minimum.
Prosinac je doba godine u kojem nastupa blagdanska čarolija. Upaljene su adventske svijeće, a gradovi i sela odjeveni su u novo ruho. Širi se miris kolača, čaja i cimeta, a unutar mnogih domova razmišlja se o blagdanskim jelovnicima, dok u obiteljima s dijabetičarima ili osobama u riziku od razvoja dijabetesa ovo razdoblje predstavlja posebno iskušenje za održavanje razine šećera u krvi na poželjnim vrijednostima. Imati šećernu bolest ne znači propustiti sve što se nudi u ovo blagdansko vrijeme, već pravilnim odabirom hrane savladati još jedan izazov. Dobar plan ključ je uspjeha pa je važno nastaviti držati se redovnog rasporeda obroka, no s nešto više fleksibilnosti.
Umjesto božićne čestitke, blagdanske preporuke i savjete za zdrave i ugodne blagdane dijabetičara ili osoba u riziku od dijabetesa uputila je dr.sc. Eva Pavić, dipl. ing. preh. teh, univ. spec., sveučilišna specijalistica kvalitete i sigurnosti hrane te rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.
Blagdanske preporuke:
- Zdravi blagdani, najbolji su blagdani. Nije potrebno odbaciti sve ustaljene zdrave navike i trud ulagan tijekom cijele godine kako bi se postiglo zadovoljavajuću razine šećera u krvi i kvalitetu života.
- Pravilna prehrana, tjelesna aktivnost i zdrav način života odgađaju napredovanje stanja od predijabetesa do razvoja šećerne bolesti. Osobe u riziku od predijabetesa i dijabetesa stoga se ne bi se trebale u potpunosti prepustiti blagdanskom gastro izobilju, već naglasak staviti na pametne izbore.
- Vrsta hrane koja ima zaštitni učinak u razvoju šećerne bolesti tipa 2 su cjelovite žitarice, voće, povrće, fermentirani mliječni proizvodi, sir, kava i čaj, a nizak udio crveno i procesirano meso, rafinirani ugljikohidrati i zaslađeni bezalkoholni napitci. Određeni vitamini i minerali mogu se povezati s manjom incidencijom za razvoj šećerne bolesti tipa 2. Visok unos hrane i pića koja je izvor magnezija (orašasti plodovi, bučine sjemenke, grah, zeleno lisnato povrće, avokado) može smanjiti rizik.
- Općenite prehrambene preporuke vrijede i dalje – potrebno je odabrati zdravije ugljikohidrate te paziti na veličine serviranja. Primjer su cjelovite žitarice (zob, heljda, proso), povrće, voće, mahunarke, mliječni proizvodi (mlijeko i jogurti bez dodanog šećera), dok je unos hrane koja uz ugljikohidrate sadrži dodane masti, šećere ili natrij potrebno svesti na minimum.
- Potrebno je izbjegavati hranu koja ima nizak udio vlakana – bijeli kruh i rižu te procesirane žitarice (jednostavne ugljikohidrate).
- Ograničiti konzumaciju soli na 1 žličicu dnevno, budući da prekomjeran unos natrija povećava krvni tlak što dovodi do povećanog rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara, a činjenica da osoba ima predijabetes ili šećernu bolest ju svrstava u rizičnu skupinu za ova oboljenja.
- Sol zamijeniti različitim začinima, suhim ili svježim (kurkuma, kajenski papar, bosiljak, ružmarin i sl.).
- Prednost dati kvalitetnim biljnim uljima (maslinovo, bučino, repičino), orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.
- Oprezno s međuobrocima i snackovima! Umjesto grickalica, slatkiša i kolača, odaberite orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće ili jogurt.
- Kako bi si ipak priuštili desert, uvijek možemo napraviti zdraviji kolač koji nema koncentrirane ugljikohidrate i masti, već u svom sastavu ima svježe voće, tamnu čokoladu, malo suhog voća, orašaste plodove, mljeveni lan, chia sjemenke, sezam, malo maslaca, ali i maslinova ulja. Dio brašna poželjno je zamijeniti sa zobenim brašnom ili zobenim pahuljicama, brašnom od badema ili pira. (Konkretni recepti nalaze se u prilogu).
- Začin koji često koristimo u pripremi kolača, a pozitivno djeluje na regulaciju razine šećera u krvi je cimet. Osim njegovog antibakterijskog djelovanja korisnog u zaštiti od raznih infekcija, prema brojnim znanstvenim istraživanjima cimet može imati blagotvoran učinak na razinu glukoze u krvi, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol i trigliceride kod bolesnika sa šećernom bolest tip 2.
- Kada govorimo o količinama, najbolja preporuka je tanjur podijeliti na pola, tako da u ¼ budu meso ili zamjene za meso (riba), u ¼ hrana bogata ugljikohidratima, a to su kruh i zamjene (mlinci ili tjestenina ili krumpir ili riža ili grah) i u pola tanjura povrće. Ako nakon obroka želimo konzumirati kolač, u tom obroku ne bi trebali imati škrobni prilog koji je izvor ugljikohidrata, a to su u pravilu kruh i zamjene, odnosno prilozi koji nisu povrće.
10 savjeta za blagdane
- Blagdanski obroci često ne budu pripremljeni na vrijeme ili nisu usklađeni s redovitim rasporedom obroka. Dok čekate, izbjegavajte konzumiranje hrane ili pojedite hranu koja je izvor proteina (proteinski međuobrok) ili neškrobno povrće. Planirajte unaprijed kako ćete se prilagoditi vremenu uzimanja obroka.
- Ne zaboravite na povrće! Ono i dalje neka čini polovicu tanjura. Tako ćete unijet kvalitetne ugljikohidrate, a i duže ćete osjećati sitost.
- Da biste održali glukozu u krvi u normalnim rasponima, zadržite svoj ukupni unos ugljikohidrata sličnim uobičajenom danu. Češće provjeravajte vrijednosti šećera kako biste na vrijeme uočili eventualne fluktuacije.
- Kad završite obrok, pospremite višak hrane kako ne bi došli u iskušenje te dodatno uzeli još. Često su to samo suvišne kalorije, a ne osjećaj gladi.
- Voda – i dalje unosite dovoljne količine!
- Oprezno s alkoholom. Ne pijte ga na prazan želudac nego u sklopu obroka i prema već uobičajenim preporukama (1 piće na dan).
- Zapamtite, ne morate probati sve što se nudi za stolom. Usredotočite se na jela koja su “posebnija” ili koja imate samo u ovo doba godine. Razgovarajte s obitelji, uživajte u hrani, osjetite okuse, ali i dobro žvačite hranu.
- U trenutcima žudnje za nekom hranom, otiđite u šetnju! Već dvadesetak minuta provedenih na svježem zraku povećava vrijednosti serotonina i endorfina („hormona sreće“) koji mogu pomoći u prevladavanju žudnje.
- Ostanite redovno aktivni! Tjelesna aktivnost smanjuje stres, troši kalorije, doprinosi boljoj glukoregulaciji i važna je za zdrav način života za sve. Ako ste oko blagdana okruženi obitelji i prijateljima, započnite novu tradiciju koja uključuje aktivnost cijele obitelji, kao što su šetnje nakon večere, aktivni blagdanski događaji ili jednostavno plešite.
- Blagdani su vrijeme i za dovoljno kvalitetnog i kvalitativnog sna. Kad ste naspavani stvari se čine manje stresnim, možda ćete biti manje gladni, a i bolje ćete kontrolirati razinu glukoze u krvi.
„Sukladno navedenom jasno je da način života osoba s predijabetesom ili onih oboljelih od šećerne bolesti uključuje pravilnu prehrani i redovitu tjelesnu aktivnost, koji je preporučljiv svakome u svrhu očuvanja dobrog zdravlja. Dobro raspoloženje, okićeni trgovi, brojne lampice, božićne pjesme i blagdanski ugođaj koji se širi ulicama dovoljan su motiv za šetnju i provođenje vremena na otvorenome jer blagdani su sinonim za ljubav, zajedništvo, vjeru, druženje, zagrljaj i smijeh. Ne zaboravite da se čarolija Božića krije u srcu ispunjenom radošću i trenucima provedenima u veselju i miru s najmilijima. Usredotočite se na prijatelje i obitelj, ne samo na hranu, i zapamtite – blagdani će biti sretni samo ako ste zdravi i sposobni uživati u njima!“, zaključuje dr.sc. Eva Pavić.
Inicijativom „Moj predijabetes – upozorenje za promjenu mojih životnih navika“ Merck, vodeća tvrtka za znanost i tehnologiju, pokrenula je edukativnu kampanju koja naglašava važnost nadzora nad svojim zdravljem. Simptomi predijabetesa i dijabetesa tipa 2 možda nisu uvijek vidljivi i zato je od velike važnosti slušati mišljenja stručnjaka, slijediti gore navedene savjete te naučiti čitati znakove svoga tijela.
FOTO: PROMO
Redakciju pratite i na Facebooku te Instagramu.